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FitFriday

#FITFRIDAY: SO FORMT IHR EINE SCHÖNE TAILLE I ALLE PARTS VEREINT

In Los Angeles habe ich tolle neue Ideen für Fitness-Übungen bekommen und mich dazu entschlossen, diese mit Altbewährtem zu meinen persönlichen Top 5 für eine schöne Taille zu kombinieren.

Fünf Wochen lang habe ich euch Übungen für eine tolle Strandfigur gezeigt! Statt nur gerade Bauchmuskeln zu trainieren, haben wir dabei das Hauptaugenmerk auf die schräge Bauchmuskulatur gelegt, um eine schmalere, straffere Taille zu bekommen.

Heute bekommt ihr nochmal einen Überblick, um euch das Nachmachen zu vereinfachen. Diese Übungen zaubern – in Kombination mit der richtigen Ernährung und sonstigen Sportprogramm – optisch und tatsächlich – eine schmale, straffe Taille. Ihr könnt das Workout sowohl mit als auch ohne Gewicht machen.

In den fünf Wochen habe ich am liebsten mit den folgenden Produkten trainiert. Einfach draufklicken und anschauen!

Teil 1: WEIGHTED CORE TWIST

 Bildschirmfoto 2016-06-03 um 15.24.03

Für die Übung empfehle ich euch eine Sportmatte unterzulegen und Sporthandschuhe zu verwenden. 

Und so geht die Übung: 1. Auf die Sportmatte setzen und sitzend, mit geradem Rücken, etwas zurücklehnen. 2. Dann vier Scheiben Gewicht auf eine Seite in Höhe des Gesäßes legen. Alternativ könnt ihr auch vier Wasserflaschen nebeneinanderstellen und als Gewicht verwenden. 3. Für alle, die es etwas schwerer mögen: Füße anheben; für alle „Anfänger“: beide Füße etwas weiter als hüftbreit auf dem Boden stehen lassen. 4. Nun greift ihr mit beiden Händen die Hantelscheiben und legt sie auf die andere Seite neben eurem Körper ab. 5. Sobald die vier Gewichte dann auf der anderen Seite liegen, geht es wieder von vorne los, nur seitenverkehrt.

Dauer der Übung: Ich empfehle euch am Anfang die Gewichte drei bis viermal hin- und her zu bewegen. Macht dazwischen 30 Sekunden Pause.

Teil 2: Standing Cable Wood Chop 

 Bildschirmfoto 2016-06-10 um 22.07.19Eine der effektivsten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln. Die Übung hat ihren Namen von der Bewegung, die an einen Holzfälller erinnert, der gerade einen Baum fällt.

1. Stellt den Kabelzug ungefähr auf Schulterhöhe ein und umfasst dann den Griff mit beiden Händen.

2. Stellt euch soweit vom Kabelzug entfernt etwas über hüftbreit hin, dass ihr den Griff nur mit ausgestreckten Armen erreicht.

3. Nun dreht euren Oberkörper um etwa 180 Grad vom Kabelzug weg, schräg Richtung Hüfte. Die Arme, die gerade noch in Richtung des Kabelzugs zeigten, sind jetzt in der entgegengesetzten Richtung.

4. Achtet darauf, dass eure Arme während der gesamten Bewegungsphase ausgestreckt bleiben.  Und ihr weder Beine noch Hüfte dreht – die untere Körperhälfte bleibt statisch! Die Kraft kommt ausschließlich aus eurer Körpermitte.

5. Während dieser Bewegung solltet ihr ausatmen.Anschließend könnt ihr dem Gewicht nachgeben und euch langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition begeben. Im Idealfall atmet ihr währenddessen ein.

Dauer der Übung Ich empfehle euch ca. 10-15 Wiederholungen je Seite mit insgesamt 3Sätzen. Zwischen jedem Satz, d.h. wenn ihr jeweils die rechte und linke Seite einmal mit je 10-15Wiederholungen trainiert habt, könnt ihr eine kurze Pause von 30-60sec. Pause einlegen. Die Ambitionierten unter euch treiben den Puls in den kurzen Pausen mit jeweils 10 Burpees oder Strecksprüngen in die Höhe.

Teil 3: DUMBBELL CORE CURL

Bildschirmfoto 2016-06-17 um 16.20.04

1. Nehmt eine Kurzhantel in jede Hand. Einsteiger machen stattdessen eine Faust, die Fortgeschrittenen nehmen ca. 5kg-Hanteln.

2. Ihr stell euch etwas breiter als hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien. Die Arme angewinkelt vor der Brust.

3. Nun streckt sich der rechte Arm Richtung linkes Knie, gleichzeitig krümmt ihr den Rücken, die Bewegung kommt dabei aus dem Bauch.

4. Stellt euch vor: ihr bekommt einen Schlag in den Bauch und zieht euch deshalb ruckartig zusammen.

5. Im nächsten Moment wird der rechte Arm wieder angezogen und ihr wiederholt die Bewegung mit dem linken Arm in Richtung des rechten Knies.

Diese Bewegung müsst ihr trainieren, am Anfang fühlt es sich etwas komisch an, hier gilt: Übung macht den Meister.

Ich empfehle euch ca. 15-20 Wiederholungen pro Seite. Dazwischen 30 Sekunden Pause.

Teil 4: STANDING LATERAL CRUNCH

 Bildschirmfoto 2016-06-24 um 11.30.511. Stellt euch hüftbreit hin. Eure Zehenspitzen zeigen dabei nach vorne.
2. Rechten Arm gerade nach oben strecken.
3. Nun das rechte Knie und den rechten Ellenbogen seitlich neben dem Körper zusammenbringen, bis das Knie und Ellenbogen sich (fast) berühren. Die Kraft kommt dabei aus der Körpermitte, eurer Rumpfmuskulatur.

Meine Empfehlung: 3 Sätze mit jeweils 15-30 Wiederholungen pro Seite. Dazwischen gerne 10 Push-ups, um den Kreislauf hochzukurbeln, alternativ 30 Sekunden Pause.

WICHTIG: Führt die Übung erst einmal langsam und sauber aus! Streckt euch in jeder Wiederholung komplett durch. Während der Übung schön gleichmäßig durch die Nase ein- und den Mund wieder ausatmen.

Wer die Übung noch gerne etwas schwerer mag: Legt eine Gewichtsmanschette um den Unterschenkel und versucht den Fuß auch in der Streckung nicht abzusetzen. Alle anderen können mit der Fußspitze nach jeder Beugung auf den Boden kurz aufsetzen, ohne dabei aber die Spannung im Körper zu verlieren.

 Teil 5: EXTREME SIDE PLANK

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Der Seitstütz, auf Englisch „Side Plank“ ist insgesamt ein Allrounder: Er stabilisiert die Wirbelsäule, trainiert die Rumpfmuskulatur und kann somit helfen, Rückenbeschwerden entgegenzuwirken.

1.  Der Körper befindet sich in der Seitenlage. Dafür stützt ihr euch auf euren rechten (bzw.linken) Unterarm, die untere Hand liegt flach auf dem Boden. Die Beine sind übereinanderliegend gesteckt, der Körper befindet sich insgesamt parallel zum Boden. 

2. Nun oberen, freien Ellenbogen und gleichseitiges Knie vor dem Körper zusammenziehen wie bei einem Crunch. 3. Danach wieder in die Streckung gehen

 3 Sätze je Seite mit jeweils 10-20 Wiederholungen. 

Führt die Bewegung langsam und korrekt aus, und versucht die Hüfte dabei möglichst nicht abzusenken.

PS: Im dazugehörigen Blogartikel (Link) findet ihr noch weitere Tipps für Einsteiger und Profis.

Wollt ihr die Übungen einzeln und oder nochmal mit Video anschauen? Dann klickt hier:

Teil 1: WEIGHTED CORE TWIST Teil 2: STANDING CABLE WOOD CHOP Teil 3: DUMBBELL CORE CURL Teil 4: STANDING LATERAL CRUNCH Teil 5: EXTREME SIDE PLANK

Weitere Lieblings-Fitnessübungen von mir findet ihr auch in meiner #FitFriday #BirtesBestPlaylist. Ok! Jetzt seid ihr dran! Viel Spaß beim Trainieren!

Lasst mich wissen wie ihr meine #FitFriday Top Five-Schlanke-Taille fandet und ob euch noch mehr Artikel in dieser Art gefallen würdenEure Birte

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